SAMPLE
BIOLOGICAL DATA · PERSONAL HEALTH PLAN
健康プラン — 2026年7月
郡司 淳史 様（38歳・男性）｜作成 2026.07.01｜データ源: 血液検査(26.02)・iPhoneヘルスケア・食事記録・遺伝子検査(結果待ち)
※ これはサンプルです。主宰者本人の実データから作った、実際のプランの形式・粒度をお見せしています。あなたのプランは、あなたの数字から組み立てます。プランは毎月、最新の数字に合わせて更新します。
プランの考え方
全部は変えません。数字がいちばん動く一手から、順番に。
いまのあなたの主役は「睡眠」——ここが動くと、HRV・日中の集中・機嫌がまとめて底上げされる局面です。
現在地 — 数字が語っていること
強み（このまま）
HbA1c 5.2%（血糖・7年安定）／ 体脂肪率 15.2%
あなたの土台。ここは何も足さなくていい。
伸びしろ（ここが動く）
睡眠 6.2h ／ HDL 46 ／ HRV 52.8ms・浅い呼吸
3つとも「回復」の系統。だから一手が全部に効く。
優先順位 — 効く一手から
- 睡眠：23時までに灯りを落とす ← 今月の主役6.2h → 7hへ。寝る90分前のスマホ断ち・湯船10分。全指標の土台なので、まずこれだけでいい。
- 食事：魚とオリーブオイルを週4回HDL 46 → 60+ への王道。青魚・ナッツ・アボカド。外食日は「選ぶだけ」でOK。
- 呼吸：1日3回、4-4-8の深呼吸緊張過多で呼吸が浅い傾向（HRVに現れています）。会議の前後1分ずつで十分。
- 栄養素：亜鉛サプリは継続62 → 97まで回復済み。目標100+まであと一歩。朝食後に。
- 運動：10分の早歩きを毎日どこかでVO2maxとHDLの両方に効く。移動を「運動化」する発想で。
やめること
STOP鉄サプリはお休み継続（フェリチン283で高止まり・次回検査まで）／ 22時以降のカフェイン ／ 「良さそうだから」で始める新サプリ——足す前に、数字に聞く。
答え合わせ
毎月の月次解析レポートで推移を確認し、効いたことは続け、効かなかったことはやめます。プランは固定ではなく、数字とあなたの体感で毎月更新される生き物です。